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Bien que chaque individu soit unique, plusieurs conseils peuvent être bénéfiques pour favoriser un meilleur sommeil chez les personnes neuroatypiques.
Dans cet article nous verrons les stratégies que vous pouvez mettre en place pour faciliter l’endormissement et favoriser un sommeil réparateur.
10 conseils pour retrouver un sommeil réparateur
Conseil 1 : avoir une routine de sommeil régulière et croissante
Routine de sommeil régulière : Établir une routine de sommeil cohérente et régulière peut aider à réguler les cycles de sommeil. Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour, même les week-ends. Cela aide à réguler votre horloge interne et améliore la qualité du sommeil.
Conseil 2 : se créer un environnement propice au repos
Environnement propice au repos : l’environnement de sommeil est crucial, particulièrement pour les personnes TSA ou hypersensibles. Créer un environnement de sommeil apaisant peut être bénéfique. Une chambre sombre, calme et fraîche favorise généralement un meilleur sommeil. Certains peuvent trouver utile l’utilisation de couvertures pondérées ou d’éléments sensoriels comme des lumières douces.
> Assurez-vous que votre chambre est calme, sombre et à une température confortable. Les personnes sensibles aux stimuli sensoriels peuvent bénéficier d’un masque de sommeil, de bouchons d’oreilles ou d’une machine à bruit blanc.
Conseil 3 : trouver des techniques de relaxation
Techniques de relaxation : Pratiquer des techniques de relaxation avant le coucher peut aider à préparer le corps et l’esprit au sommeil.
> Des techniques comme la méditation, la respiration profonde, des exercices de relaxation musculaire ou le yoga doux peuvent aider à calmer l’esprit hyperactif, typique des personnes HPI ou TDAH, et préparer le corps au sommeil.
Conseil 4 : éviter les stimuli avant le coucher
Limitation des stimuli avant le coucher : Réduire l’exposition aux écrans (téléphone, ordinateur, télévision) avant le coucher peut améliorer la qualité du sommeil. La lumière bleue émise par ces appareils peut perturber les cycles de sommeil car elle impacte la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
> Limitez l’utilisation des appareils électroniques au moins une heure avant de vous coucher pour aider votre cerveau à se préparer au repos. Notre conseil, laisser votre téléphone dans une autre pièce pour ne pas être tenté de le regarder !
Conseil 5 : prendre en compte vos sensibilités sensorielles
Considération de sensibilités sensorielles : Pour certaines personnes neuroatypiques, des sensibilités sensorielles peuvent perturber le sommeil. Utiliser des outils ou des techniques pour atténuer ces sensibilités, comme des écouteurs antibruit ou des oreillers spéciaux, peut être bénéfique.
Conseil 6 : organiser des rituels du coucher
Les rituels du coucher : mettre en place des rituels pré-sommeil peut signaler au corps qu’il est temps de se détendre et de se préparer au sommeil. Cela peut inclure des activités relaxantes comme la lecture, le bain ou l’écoute de musique douce.
> Le soir, mettez votre appareil en mode repos. Programmez une alarme de coucher assez tôt, cela vous permettra de faire toutes les activités nécessaires à votre endormissement (douche, brosser les dents, sortir le chien etc…) puis mettez une lampe à lumière douce sur votre chevet et des magazines ou des livres.
Conseil 7 : Boire beaucoup et régulièrement
Ayez une bonne hydratation tout au long de la journée : l’eau joue un rôle clé dans la régulation de la température du corps. La transpiration, qui est principalement composée d’eau, aide à refroidir le corps lorsqu’il chauffe.
L’eau affecte directement le cerveau. Une hydratation insuffisante peut impacter la concentration, l’attention, la mémoire et l’humeur et compliqué l’endormissement ! C’est un atout principal dans le maintien d’une bonne santé quand on est neuroatypique !
> En fonction de sa morphologie on recommande en moyenne 1,5 litre d’eau par jour pour une femme et 1,9 pour un homme.
Conseil 8 : Soigner son alimentation.
Soyez Attentif à Votre Alimentation : de nombreux facteurs peuvent perturber le sommeil
– les repas lourds, riches en graisse, frits ou salés ; préférez une légère collation mais un repas copieux
– éviter les aliments excitants et irritants comme le sucre, la caféine, la théine, les aliments épicés, acides ou riches en graisses pour réduire les symptômes de reflux gastro-œsophagien
– éviter les fluctuations de la glycémie, des repas équilibrés tout au long de la journée aident à stabiliser les niveaux de glycémie et facilite un sommeil ininterrompu
– une alimentation riche en fruits, légumes, grains entiers et acides gras oméga-3 peut contribuer à réduire le stress et l’anxiété
– les aliments riches en magnésium qui est un relaxant naturel peuvent favoriser un sommeil plus profond et réparateur comme les amandes et les épinards
– les aliments qui contiennent de la mélatonine, tels que les cerises et les noix, peuvent aider à réguler le cycle veille-sommeil du corps (régulation du cycle cyrcadien)
– les aliments contenant du tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, peuvent aider à réduire le temps nécessaire pour s’endormir, on les retrouve dans les produits laitiers, la dinde et certains poissons
– on favorise une alimentation riche en fruits, légumes, grains entiers et acides gras oméga-3 qui contribuent à réduire le stress et l’anxiété
Enfin, on veille à maintenir un poids de forme car le surpoids, notamment l’obésité, est un facteur de risque majeur pour l’apnée du sommeil.
Dans le mécanisme du TDAH, le sommeil est altéré, son architecture touchée ; le sommeil est souvent fragmenté, même si le sujet ne s’en rend pas toujours compte. Il n’est pas rare de pour les personnes TDAH de souffrir d’apnée du sommeil, d’hypersomnie idiopathique, de somnolence diurne excessive voire même pour certains de narcolepsie. Une bonne alimentation est d’autant plus nécessaire pour les personnes souffrant de TDAH.
Pour découvrir les bienfaits d’une alimentation équilibrée chez les profils neuroatypiques, co-écrit en collaboration avec Julia MARTELLATO, diététicienne spécialisée dans les profils HPI, TSA, TDAH et hypersensibles, c’est par ici !
Conseil 9 : Faites de l’exercice modéré ou du sport
Exercez-vous régulièrement, mais pas juste avant de dormir : l’exercice peut améliorer la qualité et la durée du sommeil, mais il est préférable de l’éviter juste avant le coucher. Trouvez un moment dans la journée pour une activité physique qui vous convient que ce soit de la simple marche à une activité plus intense.
> Attention à bien vous laisser du repos entre deux séances d’exercices pour ne pas vous épuiser.
Conseil 10 : se faire accompagner et aider par à un professionnel
L’importance d’un soutien professionnel : dans certains cas, un professionnel de la santé, tel qu’un spécialiste du sommeil ou un thérapeute comportemental, peut être consulté pour des conseils spécifiques et un soutien adapté aux besoins individuels.
Lorsque vous souffrez de problèmes d’endormissements importants voire d’insomnies, il est essentiel et nécéssaire d’en identifier la cause !
Pour conclure sur les troubles du sommeil chez les personnes atypiques
Améliorer la qualité du sommeil est un voyage personnel, surtout pour ceux qui sont neuroatypiques. En expérimentant ces conseils et en trouvant ce qui fonctionne le mieux pour vous, vous pouvez faire de grandes avancées vers un sommeil plus réparateur et une meilleure qualité de vie.
Des stratégies personnalisées, telles que la mise en place de routines régulières, la création d’environnements propices au repos, la pratique de techniques de relaxation et la limitation des stimuli avant le coucher, peuvent aider à favoriser un meilleur sommeil.
Ces stratégies peuvent aider à créer des habitudes de sommeil plus saines pour les personnes neuroatypiques, contribuant ainsi à améliorer la qualité et la durée du repos, ce qui est essentiel pour maintenir un bien-être général.
Enfin, il est essentiel de comprendre les particularités du sommeil chez les personnes neuroatypiques (HPI, TSA, TDAH, Hypersensible ou encore DYS). Chaque fonctionnement cérébral atypique, notamment les TND (troubles du neuro-développement) peut influencer différemment les habitudes de sommeil, nécessitant ainsi des approches individualisées.
Tu souhaites comprendre pourquoi les personnes neuroatypiques sont particulièrement touchées par les problématiques liées au sommeil ? C’est par ici !
Tu peux aussi trouver plus d’infos, de ressources et d’outils sur la double exception TDAH et Haut Potentiel dans le livre témoignage de Mel POINAS.
Avec beaucoup d’humour, Mel raconte la découverte de son Haut Potentiel. Elle ne savait pas qu’elle avait aussi un TDAH mais son guide de survie en fin de livre et les routines qu’elle a mises en place pour enfin trouver sa place était déjà adaptées aux personnes HPI et TDAH !
Le livre
Écrit par une HPI !
Un témoignage et des solutions concrètes pour découvrir, comprendre et apprendre à vivre en étant HPI.
